Calcio em alimentos não lácteos: opções para uma saúde óssea forte
Contrariando a crença popular, iogurte e leite não são as únicas fontes ricas em cálcio merecedoras de lugar nos nossos refrigeradores. De fato, existem muitas opções não lácteas que podemos incorporar à nossa dieta, o que é ótimo pois a maioria de nós não está obtendo o suficiente. (Segundo as Diretrizes Alimentares para Americanos 2020-2025 do USDA, cerca de 60% das mulheres e 30% dos homens não consomem o suficiente).
Peixes: fontes de cálcio em pequenas porções
Peixes pequenos com ossos macios, como sardinhas e anchois, são excelentes fontes de cálcio. De acordo com o USDA, 100g de anchois (escorridos e em azeite de oliva com sal) contém 240mg de cálcio. Enquanto 100g de sardinhas contêm 382mg de cálcio, segundo os Institutos Nacionais de Saúde.
Nutres e sementes: opções ricas em cálcio para o seu dia a dia
Nutres e sementes, como amendoins e sementes de chia, são uma excelente fonte de cálcio e podem ser adicionadas a praticamente qualquer refeição (pense em serpicões em saladas, misturados com aveia, ou sozinhos). O USDA relata que 100g de amendoins têm 254mg de cálcio, e 100g de sementes de chia têm 595mg de cálcio.
As folhas verdes: mais do que apenas um acessório nos pratos
As folhas verdes podem ser ricas em fibras, magnésio, antioxidantes e, sim, cálcio também. Cerca de 3,5 oz de couve crua tem 254mg de cálcio, enquanto 100g de espinafre maduro ou de bebê rendem 67 a 68mg de cálcio, de acordo com o USDA.
Tofu: opção proteinada e alta em nutrientes
Se você está procurando obter proteína junto com seu cálcio, opte por tofu. A Vogue relatou anteriormente que é uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, potássio e vitaminas B.
Legumes: um mundo de opções para uma Alimentação rica em cálcio
Há tantas diferentes opções de legumes para escolher, então aqui estão algumas para considerar que têm bons montantes de cálcio: feijões secos pretos (191mg de cálcio por 100g), feijões secos brancos (236mg de cálcio por 100g), feijões secos de chá (111mg de cálcio por 100g) e edamame congelado preparado (63mg de cálcio por 100g).